النوم يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن - هل يبدو ذلك غريبًا بالنسبة لكم، سيداتي؟ ربما يكون كفاحكم المستمر لإنقاص الوزن ناتجًا عن قلة النوم. تشير التقارير إلى أبحاث علمية سابقة تقترح أن قلة النوم تساهم في زيادة الوزن، على الرغم من أن الدراسات تكشف أن العوامل التي تؤثر على السمنة تتجاوز مجرد قلة النوم.أجرى فريق بحثي جامعي متخصص في علوم الرياضة دراسة عن النوم استمرت عدة أسابيع وشملت طالبات من جامعتين في غرب الولايات المتحدة. أسفرت نتائج الدراسة عن ثلاثة استنتاجات رئيسية: الحفاظ على أوقات نوم واستيقاظ منتظمة يحد بشكل فعال من زيادة الوزن؛ النوم أقل من 6.5 ساعة أو أكثر من 8.5 ساعة في الليلة يرتبط بزيادة الوزن؛ جودة النوم تؤثر بشكل كبير على وزن الجسم.
بعد أسبوع من المتابعة، لاحظ الفريق أن أنماط النوم والاستيقاظ المنتظمة تحد بشكل فعال من زيادة الوزن، مما يشير إلى أن الحفاظ على عادات نوم سليمة يفيد النشاط الأيضي الجسدي.بالإضافة إلى ذلك، كشفت الدراسة أن مدة النوم المثلى للوقاية من السمنة تتراوح بين 8 و 8.5 ساعات. ويرتبط ذلك أيضًا بجودة النوم الجيدة، التي تشمل عوامل مثل درجة حرارة الغرفة والهدوء ومستويات الإضاءة. يوصي الخبراء بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة قبل النوم لتحسين جودة النوم.
تؤدي الجداول غير المنتظمة إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية للجسم. في حين أن الحصول على ثماني ساعات من النوم يمثل تحديًا بالنسبة لمعظم الناس، إلا أن الحفاظ على أوقات نوم واستيقاظ منتظمة يظل أمرًا ضروريًا. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن، فإن النوم الكافي أمر لا غنى عنه. فيما يلي، نستكشف تقنيات إدارة الوزن القائمة على النوم.
المبدأ الكامن وراء فقدان الوزن من خلال النوم:
يؤثر هذا النهج في المقام الأول على إفراز الهرمونات من خلال مدة النوم ونوعيته، وبالتالي تكسير الدهون لحرقها، وتعزيز التمثيل الغذائي لتقليل الانتفاخ، وتحفيز هرمون النمو لتوجيه تحويل الجسم للدهون إلى طاقة.تفسر طريقة إنقاص الوزن هذه، المثبتة طبياً، سبب حفاظ الأشخاص النحيفين بشكل طبيعي الذين يفضلون النوم على اتباع نظام غذائي على قوامهم. تتجاهل أنماط الحياة العصرية المزدحمة بشكل متزايد أهمية النوم، مما يضر بالصحة ويساهم في زيادة الوزن. يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الشهية؛ ويؤدي استهلاك السعرات الحرارية الزائدة في الليل دون حرقها حتماً إلى زيادة الوزن.
فوائد طريقة إنقاص الوزن القائمة على النوم:
1. كلما زاد نومك، قل تناولك للطعام
صدق أو لا تصدق، عندما تشعر بالتعب، تميل إلى تناول المزيد من الطعام. عندما تحرم النساء من النوم، يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين في الجسم - المعروف باسم هرمون الجوع. يؤدي ارتفاع مستويات هرمون الجريلين إلى زيادة الشهية بشكل كبير، مما يؤدي بشكل طبيعي إلى زيادة السعرات الحرارية المتناولة.لذلك، يمكن أن تساعد زيادة مدة نومك في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها!
2. المزيد من النوم يعني تراكم أقل للدهون
النوم الكافي يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من احتباس الماء، ويحفز إنتاج هرمون النمو. وهذا يدفع الجسم إلى تحويل الدهون إلى طاقة، مما يسهل الحفاظ على قوام نحيف.أثناء النوم، تتباطأ وظائف الجسم، لكن عملية التمثيل الغذائي تستمر. تستمر السعرات الحرارية المخزنة في الجسم في الحرق، مما يقلل بشكل طبيعي من تراكم الدهون. 3. المزيد من النوم يؤدي إلى مستويات طاقة أعلى من المعروف أن المزيد من النوم يؤدي بشكل طبيعي إلى مستويات طاقة أعلى.ومع ذلك، يمكن أن تساعد زيادة مستويات الطاقة أيضًا في إنقاص الوزن. عندما تشعر بمزيد من النشاط، فإنك تميل أكثر إلى قضاء وقت إضافي في ممارسة الرياضة، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
كيف يمكن للمرء أن ينام لتحقيق أقصى فوائد لفقدان الوزن؟فيما يلي، نستكشف كيفية تحسين جودة النوم لتعظيم إمكاناته في إنقاص الوزن!
1. حافظ على روتين صحي قبل النوم
تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قبل النوم، لأن تحفيز دماغك قد يجعلك تتقلب في الفراش حتى الساعة 2 صباحًا. بدلاً من ذلك، انخرط في أنشطة مريحة مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو استخدام العلاج بالروائح أو الاستحمام لتسهيل النوم.يجب على السيدات اللواتي يستمتعن بالتصفح أو مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل مراقبة وقت استخدامهن للشاشة، حتى لا يفقدن الإحساس بالوقت أثناء استمتاعهن. البقاء مستيقظًا حتى الساعة 8 صباحًا يوميًا فقط لتجبر نفسك على الذهاب إلى العمل في صباح اليوم التالي - وتكرار هذا الدورة شهرًا بعد شهر - قد يحرق السعرات الحرارية ويؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، غالبًا ما تؤدي هذه العادات إلى زيادة الوزن مرة أخرى وتضر بالصحة. يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى اضطراب ساعتك البيولوجية وإضعاف جسمك، مما يجعله خيارًا خاسرًا.
2. تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم
تناول عشاءً خفيفًا قبل النوم بحوالي ساعتين، وقلل من تناول السوائل لمنع تكرار الذهاب إلى الحمام مما يزعج جودة نومك. إذا كنت معتادًا على تناول الوجبات الخفيفة أثناء استخدام الكمبيوتر في الليل، فسيصبح الحصول على قوام نحيف أمرًا صعب المنال.إذا شعرت بالجوع في الليل، فاختر الزبادي أو الفواكه والخضروات الطازجة كوجبة خفيفة مسائية. عند تقسيمها بشكل معقول، فإنها تشكل أطعمة ممتازة للتحكم في الوزن!
3. اختر توقيت ممارسة الرياضة
الرياضة هي الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون. ومع ذلك، لا ينبغي ممارستها بشكل عشوائي؛ فكل من نوع الرياضة وتوقيتها يؤثران بشكل كبير على نتائج فقدان الوزن.ممارسة التمارين في فترة ما بعد الظهر هي الأمثل لتعزيز النوم، بينما تعزز الأنشطة الهوائية المنتظمة جودة النوم ليلاً.
4. اتخاذ أوضاع النوم الصحيحة
هل هناك أوضاع نوم محددة؟ بالتأكيد، ولكنها ليست صارمة. يتطلب الأمر ببساطة الانتباه أثناء النوم — تجنب النوم على بطنك، على سبيل المثال. بالنسبة للنساء على وجه الخصوص، يمكن أن تسبب أوضاع النوم غير الصحيحة ضررًا كبيرًا للرحم.يستيقظ الكثير من الناس وهم يشعرون بالدوار وآلام في الظهر وإرهاق شديد. غالبًا ما يكون السبب الجذري هو وضعية النوم غير الصحيحة. تنصح الطب الصيني التقليدي بالنوم على الجانب الأيمن مع ثني الركبتين قليلاً.ترفع هذه الوضعية القلب، مما يمنع الضغط عليه؛ وتخفض الكبد، مما يحسن تدفق الدم ووظيفة التمثيل الغذائي؛ وتسمح للطعام في المعدة بالتحرك نحو الاثني عشر عن طريق الجاذبية، مما يساعد على الهضم والامتصاص. في الوقت نفسه، يسترخي الجسم بالكامل، ويصبح التنفس منتظمًا، ويبطئ معدل ضربات القلب، ويحصل الدماغ والقلب والرئتين والجهاز الهضمي والعضلات والعظام على قسط وافر من الراحة والأكسجين.
بطبيعة الحال، الليل طويل، وقليلون هم الذين يحافظون على وضع واحد حتى الفجر. معظم الناس يغيرون أوضاع نومهم طوال الليل، مما يساعد في الواقع على التعافي من التعب. المفتاح هو ببساطة النوم بشكل مريح.
5. حافظ على جدول نوم منتظم
أصبح السهر والنوم حتى وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع عادة ضارة متأصلة لدى الأفراد المعاصرين. لكن هذه العادة السيئة يمكن أن تعيق جهودك لإنقاص الوزن.إذا نمت متأخرًا يوم السبت واستيقظت متأخرًا يوم الأحد، فقد تعاني من الأرق ليلة الأحد، مما يقلل بشكل كبير من جودة النوم. علاوة على ذلك، غالبًا ما يؤدي النوم المتأخر بشكل مفرط إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية!
6. تجنب الاعتماد على الحبوب المنومة
تجلب الحياة الحديثة ضغوطًا كبيرة، مما يجعل الأرق أمرًا شائعًا.تلجأ العديد من النساء إلى الحبوب المنومة هربًا من عذاب الليالي الطوال. لا يسبب الأرق لكِ الكسل فحسب، بل يمكن أن يعرقل أيضًا أهدافك في إنقاص الوزن. ومع ذلك، يمكن أن تسبب الحبوب المنومة الإدمان وتضر بصحتك. بدلاً من ذلك، جربي شرب كوب من الحليب قليل الدسم قبل النوم لتعزيز النوم بشكل أفضل. 7. تجنبي النوم الزائد على الرغم من أن النوم يساعد على إنقاص الوزن، فهل هذا يعني أن النوم أكثر هو أفضل؟ بالطبع لا.النوم لأكثر من ثماني ساعات يوميًا يثبط قشرة الدماغ، مما يؤدي إلى بطء ردود الفعل وحتى الدوخة. اكتشف الخبراء أيضًا أن النوم المفرط يمكن أن يتسبب في تراكم السموم أو يقلل من الوظائف الإدراكية. علاوة على ذلك، تجنب تعويض النوم عمدًا بعد السهر طوال الليل؛ بدلاً من ذلك، أجبر نفسك على البقاء مستيقظًا حتى حوالي الظهر، ثم خذ قيلولة. اذهب إلى الفراش مبكرًا في المساء، حوالي الساعة الثامنة أو التاسعة، لتقليل الضرر الناجم عن السهر طوال الليل.
باختصار، النوم الكافي يعزز الشعور بالشبع، والعقل المرتاح يشجع بشكل طبيعي على إدارة الوزن بشكل أكثر وعيًا. على العكس من ذلك، يخل النوم بالتوازن الهرموني، مما يقلل من القلويدات التي تعزز التخسيس بينما يزيد من القلويدات التي تسرع الشعور بالجوع. النتيجة؟ قد تفرط في تناول الطعام على الرغم من أن جسمك لا يحتاج إليه، لمجرد أنك تشعر بالجوع. وبالتالي، فإن النوم هو حقًا الطريقة الأكثر بساطة وتكلفة لإدارة الوزن.