Hormoni in spanje
Mehanizmi LP in grelina se lahko razumejo kot sistem „preverjanja in uravnoteženja“, ki uravnava občutek sitosti ali lakote. Grelin nastaja v želodcu in spodbuja apetit, medtem ko LP, ki ga proizvajajo maščobne celice, možganom signalizira sitost, ko ste pojedli dovolj.
Nezadosten spanec zmanjša raven LP, zaradi česar se tudi po jedi ne počutite siti. Pomanjkanje spanca poveča tudi raven grelina, kar sproži povečan apetit in večji vnos hrane. Ta dvojni učinek neizogibno vodi do povečanja telesne teže.
Kako LP in grelin določata prag za „prekomerno prehranjevanje”? Stanfordska univerza in Univerza v Chicagu sta izvedli dve študiji: V študiji Univerze v Chicagu so zdravniki izmerili ravni LP in grelina pri 12 zdravih moških, ki so tudi ocenili svojo lakoto in apetit.Nato so raziskovalci tem posameznikom omogočili dva dni neomejenega spanja, ki sta mu sledila dva dni pomanjkanja spanja. V tem obdobju so zdravniki nenehno merili njihove ravni LP in grelina, hkrati pa beležili stanje apetita in dnevno vedenje.
Rezultati so pokazali, da je omejitev spanja povzročila zmanjšanje ravni LP, vendar povečanje ravni grelina, pri čemer se je apetit sorazmerno povečal. Njihova želja po hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorij se je povečala za 45 %.
Posamezniki, ki so spali manj kot osem ur na noč, niso imeli le zmanjšane ravni LP in povišane ravni grelina, ampak so imeli tudi višje ravni telesne maščobe. Pomembno je, da so bile njihove ravni telesne maščobe neposredno povezane s trajanjem spanja, pri čemer so tisti, ki so spali najmanj, dosledno beležili najvišjo telesno težo.
Odkrijte tehnike uravnavanja telesne teže na podlagi spanja za enostavno hujšanje!
Metoda uravnavanja telesne teže na podlagi spanja 1: Dajte prednost udobju
Stres lahko močno moti vaše vzorce spanja.Uporabite tehnike sproščanja, kot so globoko dihanje, vodena vizualizacija, meditacija in progresivno mišično sproščanje, da zmanjšate stres in ponovno vzpostavite spanje. Alternativno lahko pred spanjem poslušate mirno glasbo ali se okopate v topli kopeli. Ko se vaše telo sprosti, se vaš srčni utrip in dihanje upočasnita, kar vaše telo pripravi na spanje.
Metoda hujšanja s spanjem 2: Izogibajte se jesti pred spanjem
Večerjo je najbolje zaužiti štiri ure pred spanjem.Poleg večerje se izogibajte pozno večernim prigrizkom. Prekomerno prehranjevanje pred spanjem je za hujšanje neprimerno, omejite tudi vnos tekočin. Poleg tega se znebite slabih navad, kot je prigrizkovanje med brskanjem po spletu ali gledanjem televizije – to lahko vodi do kopičenja maščob. Prekomerno uživanje hrane pred spanjem lahko spodbudi um, oteži počitek in neposredno ogrozi hujšanje s spanjem!
Metoda hujšanja s spanjem 3: Prizadevajte si za daljši spanec
Poskusite večerne opravke, kot so pošiljanje e-pošte prijateljem ali pospravljanje dnevne sobe, opraviti prej, da si zagotovite več časa za spanje. Potrebujete spodbudo? Če svojemu nočnemu spancu dodate eno uro (na primer, če spite 6–7 ur na noč), lahko letno izgubite 14 kilogramov maščobe.