Hormonas e sono
Os mecanismos da LP e da grelina podem ser entendidos como um sistema de «freios e contrapesos» que regula a sensação de saciedade ou fome. A grelina é produzida no estômago e estimula o apetite, enquanto a LP é produzida pelas células adiposas e sinaliza a saciedade ao cérebro quando se comeu o suficiente.
A falta de sono reduz os níveis de LP, deixando-o insatisfeito mesmo depois de comer. A privação do sono também eleva a grelina, provocando um aumento do apetite e da ingestão de alimentos. Este duplo efeito leva inevitavelmente ao aumento de peso.
Como é que o LP e a grelina definem o limiar para «comer em excesso»? Foram realizados dois estudos pela Universidade de Stanford e pela Universidade de Chicago: No estudo da Universidade de Chicago, os médicos mediram os níveis de LP e grelina em 12 homens saudáveis, que também registaram os seus níveis de fome e apetite.Posteriormente, os investigadores submeteram esses indivíduos a dois dias de sono sem restrições, seguidos por dois dias de privação de sono. Ao longo desse período, os médicos mediram continuamente os seus níveis de LP e grelina, enquanto registavam o estado de apetite e o comportamento diário.
Os resultados indicaram que a restrição do sono levou à diminuição dos níveis de LP, mas aumentou os níveis de grelina, com o apetite a aumentar proporcionalmente. O seu desejo por alimentos ricos em carboidratos e calorias aumentou 45%.
Os indivíduos que dormiam menos de oito horas por noite não só apresentavam níveis reduzidos de LP e níveis elevados de grelina, como também apresentavam normalmente níveis mais elevados de gordura corporal. Crucialmente, os seus níveis de gordura corporal estavam diretamente correlacionados com a duração do sono, com os que dormiam menos a registar consistentemente o peso corporal mais elevado.
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Método de perda de peso baseado no sono Um: Priorize o conforto
O stress pode perturbar gravemente os seus padrões de sono.Pratique técnicas de relaxamento, como respiração profunda, imaginação guiada, meditação e relaxamento muscular progressivo, para aliviar o stress e restaurar o sono. Em alternativa, ouça música suave ou tome um banho quente antes de dormir. À medida que todo o seu corpo relaxa, a sua frequência cardíaca e respiração abrandam, preparando o seu corpo para dormir. Método de perda de peso baseado no sono 2: Evite comer antes de dormir O jantar deve ser consumido, idealmente, quatro horas antes de dormir.Além do jantar, evite lanches tarde da noite. Comer em excesso antes de dormir é proibido para quem quer perder peso, e limite também a ingestão de líquidos. Além disso, quebre maus hábitos como lanchar enquanto navega na Internet ou assiste televisão — isso leva facilmente ao acúmulo de gordura. Consumir demais antes de dormir pode estimular a mente, dificultando o descanso e prejudicando diretamente a perda de peso baseada no sono!
Método de perda de peso durante o sono três: esforce-se para aumentar a duração do sono
Tente terminar as tarefas noturnas mais cedo, como enviar e-mails para amigos ou arrumar a sala, para garantir mais tempo de sono. Precisa de um incentivo? Se adicionar uma hora de sono por dia (digamos, dormir 6 a 7 horas por noite), poderá perder 6,3 kg de gordura por ano.