Hormoner og søvn
Mekanismene til LP og ghrelin kan forstås som et «kontroll- og balansesystem» som regulerer følelsen av metthet eller sult. Ghrelin produseres i magen og stimulerer appetitten, mens LP produseres av fettcellene og signaliserer metthet til hjernen når du har spist nok.
Utilstrekkelig søvn reduserer LP-nivåene, slik at du føler deg utilfreds selv etter å ha spist. Søvnmangel øker også ghrelin, noe som utløser økt appetitt og økt matinntak. Denne doble effekten bidrar uunngåelig til vektøkning.
Hvordan definerer LP og ghrelin terskelen for «overspising»? To studier ble utført av Stanford University og University of Chicago: I studien fra University of Chicago målte legene LP- og ghrelinnivåene hos 12 friske menn, som også vurderte sult- og appetittnivåene sine.Deretter utsatte forskerne disse personene for to dager med ubegrenset søvn, etterfulgt av to dager med søvnmangel. Gjennom hele denne perioden målte legene kontinuerlig LP- og ghrelinnivåene deres, samtidig som de registrerte appetittstatus og daglig atferd.
Resultatene indikerte at søvnrestriksjon førte til reduserte LP-nivåer, men økte ghrelinnivåer, med en proporsjonal økning i appetitten. Deres ønske om mat med høyt karbohydratinnhold og høyt kaloriinnhold økte med 45 %.
Personer som sov mindre enn åtte timer per natt, hadde ikke bare reduserte LP-nivåer og forhøyede ghrelinnivåer, men hadde også typisk høyere kroppsfettnivåer. Avgjørende var at kroppsfettnivåene deres korrelerte direkte med søvnvarigheten, og de som sov minst, hadde gjennomgående høyest kroppsvekt.
Oppdag søvnbaserte teknikker for vektkontroll for uanstrengt vekttap!
Søvnbasert vektkontrollmetode én: Prioriter komfort
Stress kan forstyrre søvnmønsteret ditt alvorlig.Øv deg på avslapningsteknikker som dyp pusting, guidet visualisering, meditasjon og progressiv muskelavslapning for å lindre stress og gjenopprette søvnen. Alternativt kan du lytte til rolig musikk eller ta et varmt bad før du legger deg. Når hele kroppen slapper av, senkes hjertefrekvensen og pusten, og kroppen forberedes på søvn.
Søvnbasert vekttapsmetode 2: Unngå å spise før du legger deg
Middagen bør ideelt sett inntas fire timer før leggetid.Unngå snacks sent på kvelden etter middagen. Å spise for mye før sengetid er et nei-nei for vekttap, og begrens også væskeinntaket. I tillegg bør du bryte dårlige vaner som å spise snacks mens du surfer på nettet eller ser på TV – dette fører lett til fettakkumulering. Å spise for mye før du legger deg kan stimulere sinnet, gjøre det vanskeligere å hvile og direkte undergrave søvnbasert vekttap!
Søvnbasert vekttapsmetode tre: Forsøk å øke søvnvarigheten
Forsøk å fullføre kveldsoppgaver tidligere, for eksempel å sende e-post til venner eller rydde i stuen, for å sikre mer søvntid. Trenger du litt oppmuntring? Hvis du legger til en times søvn daglig (for eksempel ved å sove 6–7 timer per natt), kan du miste 14 kilo fett i løpet av et år.