Hormoni un miegs
LP un grelīna mehānismus var saprast kā „kontroles un līdzsvara” sistēmu, kas regulē sāta vai izsalkuma sajūtu. Grelīns rodas kuņģī un stimulē apetīti, bet LP ražo tauku šūnas un signalizē smadzenēm par sāta sajūtu, kad esat apēdis pietiekami.
Nepietiekams miegs samazina LP līmeni, kā rezultātā jūs jūtaties neapmierināti pat pēc ēšanas. Miega trūkums arī paaugstina greilīna līmeni, izraisot pastiprinātu apetīti un palielinātu uztura uzņemšanu. Šis dubultais efekts neizbēgami noved pie svara pieauguma.
Kā LP un grelīns nosaka "pārmērīgas ēšanas" slieksni? Stendfordas Universitāte un Čikāgas Universitāte veica divus pētījumus: Čikāgas Universitātes pētījumā ārsti mērīja LP un grelīna līmeni 12 veseliem vīriešiem, kuri arī reģistrēja savu izsalkumu un apetīti.Pēc tam pētnieki šiem indivīdiem divas dienas nodrošināja neierobežotu miegu, kam sekoja divas dienas miega trūkuma. Visā šajā periodā ārsti nepārtraukti mērīja LP un grelīna līmeni, vienlaikus reģistrējot apetītes stāvokli un ikdienas uzvedību.
Rezultāti liecināja, ka miega ierobežojums izraisīja LP līmeņa samazināšanos, bet greilīna līmeņa paaugstināšanos, proporcionāli palielinot apetīti. Viņu vēlme pēc ogļhidrātu un kaloriju bagātas pārtikas palielinājās par 45 %.
Indivīdi, kas nakti gulēja mazāk nekā astoņas stundas, ne tikai uzrādīja pazeminātu LP līmeni un paaugstinātu greilīna līmeni, bet arī parasti bija ar augstāku ķermeņa tauku līmeni. Būtiski, ka viņu ķermeņa tauku līmenis bija tieši saistīts ar miega ilgumu, un īsāko miegu guvušie indivīdi konsekventi uzrādīja vislielāko ķermeņa svaru.
Atklājiet miega balstītas svara kontroles metodes, lai viegli samazinātu svaru!
Miega balstīta svara kontroles metode Nr. 1: Prioritizējiet komfortu
Stress var būtiski traucēt jūsu miega režīmu.Lai mazinātu stresu un atjaunotu miegu, praktizējiet relaksācijas tehnikas, piemēram, dziļu elpošanu, vadītu vizualizāciju, meditāciju un progresīvu muskuļu relaksāciju. Alternatīvi, pirms gulētiešanas klausieties mierīgu mūziku vai veiciet siltu vannu. Kad viss ķermenis atslābst, sirdsdarbība un elpošana palēninās, sagatavojot ķermeni miegam. Miega svara zuduma metode Nr. 2: izvairieties no ēšanas pirms gulētiešanas Ideāli vakariņas būtu jāuzņem četras stundas pirms gulētiešanas.Pēc vakariņām izvairieties no vēlām uzkodām. Pārmērīga ēšana pirms gulētiešanas ir svara zuduma ienaidnieks, tāpat ierobežojiet šķidrumu uzņemšanu. Turklāt atbrīvojieties no sliktiem ieradumiem, piemēram, uzkodām, pārlūkojot internetu vai skatoties televīziju – tas viegli noved pie tauku uzkrāšanās. Pārmērīga ēšana pirms gulētiešanas var stimulēt prātu, apgrūtinot atpūtu un tieši apdraudot svara zudumu ar miega palīdzību!
Trešais miega svara zuduma paņēmiens: centieties palielināt miega ilgumu
Mēģiniet agrāk pabeigt vakara darbus, piemēram, sūtīt e-pastus draugiem vai sakopt dzīvojamo istabu, lai nodrošinātu vairāk miega laika. Vajadzīgs kāds pamudinājums? Ja katru dienu pievienosiet vienu miega stundu (piemēram, gulēsiet 6–7 stundas nakti), gadā varat zaudēt 14 mārciņas tauku.