호르몬과 수면
LP와 굶주림 호르몬의 작용 메커니즘은 포만감이나 배고픔을 조절하는 일종의 '점검과 균형' 메커니즘으로 이해할 수 있습니다. 굶주림 호르몬은 위에서 분비되어 식욕을 증진시키고, LP는 지방세포에서 분비되어 배가 부를 때 뇌에 포만 신호를 보냅니다.
수면이 부족하면 LP 수치가 떨어지므로, 식사를 마쳤음에도 만족감을 느끼지 못하게 됩니다. 수면 부족은 또한 렙틴 수치를 상승시켜 식욕을 크게 증가시키고 더 많이 먹게 만듭니다. 이 두 가지 요인이 결합되면 체중 증가로 이어질 수밖에 없습니다.
LP와 굶주림 호르몬은 어떻게 '과식'의 기준을 정할까요? 미국 스탠퍼드 대학과 시카고 대학은 두 가지 연구를 진행했습니다: 시카고 대학 연구에서는 의사들이 12명의 건강한 남성에게 LP와 굶주림 호르몬 수치를 측정했으며, 참가자들은 각자의 배고픔 수준과 식욕 수준을 기록했습니다.이후 연구진은 이들에게 이틀간 마음껏 잠을 자게 한 뒤, 다시 이틀간 전혀 잠을 자지 못하게 했습니다. 이 기간 동안 의사들은 지속적으로 LP와 렙틴 수치를 측정하고 식욕 상태 및 일상 행동을 기록했습니다.
결과에 따르면 수면이 제한될 때 LP 수치는 감소했지만, 렙틴 수치는 상승했으며 이들의 식욕도 비례하여 증가했다. 고탄수화물·고열량 음식에 대한 갈망이 45% 증가했다.
8시간 미만으로 수면을 취한 사람들은 LP 수치가 낮아지고 렙틴 수치가 상승할 뿐만 아니라, 일반적으로 체지방 수준도 높았습니다. 또한 그들의 체지방 수준은 수면 상태와 연관되어 있었으며, 매일 가장 적게 잠을 잔 사람들의 체중이 가장 높았습니다.
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수면 다이어트 방법 1: 편안한 자세 취하기
스트레스는 수면 패턴을 망가뜨립니다.심호흡, 이미지 유도, 명상, 점진적 근육 이완법 등 이완 기술을 연습하면 스트레스를 해소하고 수면으로 돌아갈 수 있습니다. 또는 취침 전 가벼운 음악을 듣거나 따뜻한 목욕을 하는 것도 좋습니다. 온몸이 이완되면 심박수와 호흡이 느려져 몸이 수면에 준비됩니다.
수면 다이어트 방법 2: 취침 전 음식 섭취 금지
저녁 식사는 취침 4시간 전에 마치는 것이 좋습니다.저녁 식사 외에도 야식은 피하는 것이 좋습니다. 잠들기 전 과식은 항상 체중 감량의 금기 사항이며, 물도 적게 마셔야 합니다. 그 외에도 몇 가지 나쁜 습관을 고쳐야 합니다. 예를 들어, 인터넷을 하거나 TV를 보면서 간식을 먹는 습관은 지방이 쌓이기 쉽습니다. 또한 잠들기 직전에 너무 많이 먹으면 흥분 상태가 되어 잠들기 더 어려워지며, 이는 수면 다이어트 효과에 직접적인 영향을 미칩니다!
수면 다이어트 방법 3: 수면 시간 늘리기 노력하기
친구에게 메일 보내기나 거실 청소 같은 저녁 작업을 일찍 끝내 보세요. 이렇게 하면 더 많은 수면 시간을 확보할 수 있습니다. 동기부여가 필요하신가요? 매일 수면 시간을 1시간 늘리면(예: 밤에 6~7시간 수면), 1년에 14파운드(약 6.3kg)의 체지방을 줄일 수 있습니다.