Hormonok és alvás
Az LP és a ghrelin mechanizmusai úgy értelmezhetők, mint egy „ellenőrző és kiegyensúlyozó” rendszer, amely szabályozza a teltségérzetet vagy az éhséget. A ghrelin a gyomorban keletkezik és serkenti az étvágyat, míg az LP a zsírsejtekben termelődik, és jelzi az agynak, hogy eleget ettél.
A nem megfelelő alvás csökkenti az LP szintet, így étkezés után is elégedetlennek érezzük magunkat. Az alváshiány emellett megemeli a ghrelin szintet, ami fokozott étvágyat és több étel fogyasztását eredményezi. Ez a kettős hatás elkerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet.
Hogyan határozzák meg az LP és a ghrelin a „túlevés” küszöbértékét? A Stanford Egyetem és a Chicagói Egyetem két tanulmányt végzett: A Chicagói Egyetem tanulmányában az orvosok 12 egészséges férfi LP- és ghrelinszintjét mérték, akik egyúttal értékeltek éhségüket és étvágyukat is.Ezt követően a kutatók két napig korlátlan alvást biztosítottak ezeknek az egyéneknek, majd két napig alvásmegvonást alkalmaztak. Ezalatt az időszak alatt az orvosok folyamatosan mérték az LP- és ghrelinszintjüket, miközben rögzítették étvágyuk állapotát és napi viselkedésüket.
Az eredmények azt mutatták, hogy az alváskorlátozás az LP-szint csökkenéséhez, de a ghrelin-szint emelkedéséhez vezetett, az étvágy arányosan nőtt. A magas szénhidráttartalmú, kalóriagazdag ételek iránti vágyuk 45%-kal nőtt.
A nyolc óránál kevesebbet alvó személyeknél nemcsak csökkent az LP-szint és emelkedett a ghrelin-szint, hanem általában magasabb volt a testzsírszintjük is. Fontos, hogy testzsírjuk összefüggött az alvás időtartamával, a legrövidebb ideig alvók testtömege volt a legmagasabb.
Fedezze fel az alváson alapuló fogyókúrás módszereket a könnyű karcsúsodáshoz!
Alváson alapuló fogyókúrás módszer 1: Helyezze előtérbe a kényelmet
A stressz megzavarja az alvási szokásait.Próbáljon ki relaxációs technikákat, mint például a mély légzés, a vezetett képzelet, a meditáció és a progresszív izomlazítás, hogy enyhítse a stresszt és helyreállítsa az alvását. Alternatív megoldásként hallgasson lágy zenét vagy vegyen egy meleg fürdőt lefekvés előtt. Ahogy az egész teste ellazul, a pulzusa és a légzése lelassul, felkészítve a testét az alvásra. Alvásalapú fogyókúrás módszer 2: Kerülje az evést lefekvés előtt Ideális esetben a vacsorát négy órával lefekvés előtt kell elfogyasztani.A vacsora után kerülje a késő esti nassolást. A lefekvés előtti túlevés nem segít a fogyásban, és a folyadékfogyasztást is korlátozza. Ezenkívül szakítson a rossz szokásokkal, mint például a nassolás internetezés vagy tévénézés közben – ez könnyen zsírlerakódáshoz vezet. A lefekvés előtti túlzott étkezés stimulálhatja az elmét, megnehezítve a pihenést és közvetlenül aláásva az alváson alapuló fogyást!
Alvásos fogyókúra harmadik módszere: törekedjünk az alvási idő növelésére
Próbáljuk meg korábban befejezni az esti teendőket, például az e-mailek elküldését a barátoknak vagy a nappali rendbetételét, hogy több alvási időt biztosítsunk magunknak. Szükséged van egy kis bátorításra? Ha naponta egy órával többet alszol (mondjuk 6-7 órát éjszakánként), akkor évente 14 font zsírt tudsz leadni.