Hormonas y sueño
Los mecanismos de la LP y la grelina pueden entenderse como un sistema de «controles y equilibrios» que regula la sensación de saciedad o hambre. La grelina se origina en el estómago y estimula el apetito, mientras que la LP es producida por las células grasas y envía señales de saciedad al cerebro cuando se ha comido lo suficiente.
La falta de sueño reduce los niveles de LP, lo que hace que no nos sintamos satisfechos incluso después de comer. La falta de sueño también eleva los niveles de grelina, lo que provoca un aumento del apetito y una mayor ingesta de alimentos. Este doble efecto conduce inevitablemente al aumento de peso.
¿Cómo definen la LP y la grelina el umbral de «comer en exceso»? Se realizaron dos estudios por parte de la Universidad de Stanford y la Universidad de Chicago: en el estudio de la Universidad de Chicago, los médicos midieron los niveles de LP y grelina en 12 hombres sanos, que también registraron sus niveles de hambre y apetito.Posteriormente, los investigadores sometieron a estas personas a dos días de sueño sin restricciones, seguidos de dos días de privación del sueño. A lo largo de este periodo, los médicos midieron continuamente sus niveles de LP y grelina, al tiempo que registraban su estado de apetito y su comportamiento diario.
Los resultados indicaron que la restricción del sueño provocaba una disminución de los niveles de LP, pero un aumento de los niveles de grelina, con un aumento proporcional del apetito. Su deseo de consumir alimentos ricos en carbohidratos y calorías aumentó en un 45 %.
Las personas que dormían menos de ocho horas no solo presentaban niveles reducidos de LP y elevados de grelina, sino que también solían tener niveles más altos de grasa corporal. Es importante destacar que sus niveles de grasa corporal se correlacionaban directamente con la duración del sueño, y las personas que dormían menos registraban sistemáticamente el mayor peso corporal.
¡Descubra técnicas de control del peso basadas en el sueño para adelgazar sin esfuerzo!
Método de control del peso basado en el sueño n.º 1: priorice la comodidad
El estrés altera sus patrones de sueño.Practique técnicas de relajación como la respiración profunda, la imaginería guiada, la meditación y la relajación muscular progresiva para aliviar el estrés y recuperar el sueño. También puede escuchar música suave o darse un baño caliente antes de acostarse. A medida que todo el cuerpo se relaja, el ritmo cardíaco y la respiración se ralentizan, preparando el cuerpo para dormir. Método de pérdida de peso basado en el sueño 2: Evite comer antes de acostarse Lo ideal es cenar cuatro horas antes de acostarse.Además de la cena, evita los tentempiés nocturnos. Comer en exceso antes de acostarte es un error si quieres perder peso, y también debes limitar la ingesta de líquidos. Además, rompe con malos hábitos como picar mientras navegas por Internet o ves la televisión, ya que esto conduce fácilmente a la acumulación de grasa. Consumir demasiado antes de dormir puede estimular la mente, lo que dificulta el descanso y socava directamente la pérdida de peso basada en el sueño.
Método tres para perder peso durmiendo: esfuérzate por aumentar la duración del sueño
Intenta terminar antes las tareas nocturnas, como enviar correos electrónicos a tus amigos o ordenar el salón, para asegurarte más tiempo de sueño. ¿Necesitas un poco de ánimo? Si añades una hora de sueño al día (por ejemplo, durmiendo entre 6 y 7 horas por noche), podrías perder 6,3 kg de grasa al año.