Hormone und Schlaf
Die Mechanismen von LP und Ghrelin lassen sich als ein System von „Kontrollen und Gegenkontrollen” verstehen, das das Sättigungs- oder Hungergefühl reguliert. Ghrelin entsteht im Magen und regt den Appetit an, während LP von Fettzellen produziert wird und dem Gehirn signalisiert, dass man satt ist, wenn man genug gegessen hat.
Unzureichender Schlaf senkt den LP-Spiegel, sodass man sich auch nach dem Essen noch unzufrieden fühlt. Schlafmangel erhöht außerdem den Ghrelinspiegel, was zu gesteigertem Appetit und erhöhter Nahrungsaufnahme führt. Dieser doppelte Effekt führt unweigerlich zu einer Gewichtszunahme.
Wie definieren LP und Ghrelin die Schwelle für „übermäßiges Essen”? Zwei Studien wurden von der Stanford University und der University of Chicago durchgeführt: In der Studie der University of Chicago maßen Ärzte den LP- und Ghrelinspiegel bei 12 gesunden Männern, die auch ihren Hunger und Appetit bewerteten.Anschließend unterzogen die Forscher diese Personen zwei Tagen uneingeschränktem Schlaf, gefolgt von zwei Tagen Schlafentzug. Während dieses Zeitraums maßen die Ärzte kontinuierlich ihren LP- und Ghrelinspiegel und zeichneten gleichzeitig den Appetitstatus und das tägliche Verhalten auf.
Die Ergebnisse zeigten, dass Schlafentzug zu einem Rückgang des LP-Spiegels, aber zu einem Anstieg des Ghrelinspiegels führte, wobei der Appetit proportional zunahm. Ihr Verlangen nach kohlenhydrat- und kalorienreichen Lebensmitteln stieg um 45 %.
Personen, die weniger als acht Stunden pro Nacht schliefen, wiesen nicht nur einen verringerten LP-Spiegel und einen erhöhten Ghrelinspiegel auf, sondern hatten in der Regel auch einen höheren Körperfettanteil. Entscheidend war, dass ihr Körperfettanteil in direktem Zusammenhang mit der Schlafdauer stand, wobei diejenigen, die am wenigsten schliefen, durchweg das höchste Körpergewicht aufwiesen.
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Schlafbasierte Methode zur Gewichtsreduktion Nr. 1: Komfort priorisieren
Stress kann Ihre Schlafgewohnheiten erheblich stören.Wenden Sie Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, geführte Bilder, Meditation und progressive Muskelentspannung an, um Stress abzubauen und den Schlaf wiederherzustellen. Alternativ können Sie vor dem Schlafengehen leise Musik hören oder ein warmes Bad nehmen. Wenn sich Ihr ganzer Körper entspannt, verlangsamen sich Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung, wodurch Ihr Körper auf den Schlaf vorbereitet wird. Schlafbasierte Methode zur Gewichtsreduktion 2: Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu essen Das Abendessen sollte idealerweise vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.Verzichten Sie nach dem Abendessen auf Snacks zu später Stunde. Übermäßiges Essen vor dem Schlafengehen ist ein No-Go für die Gewichtsabnahme, und beschränken Sie auch die Flüssigkeitsaufnahme. Geben Sie außerdem schlechte Gewohnheiten wie Naschen beim Surfen oder Fernsehen auf – dies führt leicht zu Fettansammlungen. Zu viel Essen vor dem Schlafengehen kann den Geist anregen, was die Erholung erschwert und die Gewichtsabnahme durch Schlaf direkt untergräbt!
Methode 3 zur Gewichtsabnahme durch Schlaf: Versuchen Sie, Ihre Schlafdauer zu verlängern
Versuchen Sie, abendliche Aufgaben wie das Versenden von E-Mails an Freunde oder das Aufräumen des Wohnzimmers früher zu erledigen, um mehr Schlafzeit zu gewinnen. Brauchen Sie etwas Motivation? Wenn Sie täglich eine Stunde mehr schlafen (z. B. 6-7 Stunden pro Nacht), könnten Sie jährlich 14 Pfund Fett verlieren.