Hormony a spánek
Mechanismy LP a ghrelinu lze chápat jako systém „kontrol a rovnováhy“, který reguluje pocit sytosti nebo hladu. Ghrelin pochází ze žaludku a stimuluje chuť k jídlu, zatímco LP je produkován tukovými buňkami a signalizuje mozku pocit sytosti, když jste se dostatečně najedli.
Nedostatečný spánek snižuje hladinu LP, takže se i po jídle cítíte nespokojení. Nedostatek spánku také zvyšuje hladinu ghrelinu, což vyvolává zvýšenou chuť k jídlu a větší příjem potravy. Tento dvojí účinek nevyhnutelně přispívá k přibývání na váze.
Jak LP a ghrelin definují hranici „přejídání“? Stanfordská univerzita a Univerzita v Chicagu provedly dvě studie: Ve studii Univerzity v Chicagu lékaři měřili hladiny LP a ghrelinu u 12 zdravých mužů, kteří také hodnotili svou hlad a chuť k jídlu.Následně vědci podrobil tyto osoby dvoudennímu neomezenému spánku, po kterém následovaly dva dny spánkové deprivace. Během tohoto období lékaři nepřetržitě měřili hladinu LP a ghrelinu a zaznamenávali stav chuti k jídlu a denní chování.
Výsledky ukázaly, že omezení spánku vedlo ke snížení hladiny LP, ale ke zvýšení hladiny ghrelinu, přičemž chuť k jídlu úměrně vzrostla. Jejich touha po potravinách s vysokým obsahem sacharidů a kalorií vzrostla o 45 %.
Jedinci, kteří spali méně než osm hodin denně, vykazovali nejen sníženou hladinu LP a zvýšenou hladinu ghrelinu, ale také typicky vyšší hladinu tělesného tuku. Rozhodující bylo, že jejich hladina tělesného tuku přímo korelovala s délkou spánku, přičemž ti, kteří spali nejméně, měli nejvyšší tělesnou hmotnost.
Objevte techniky řízení hmotnosti založené na spánku pro snadné hubnutí!
Metoda řízení hmotnosti založená na spánku č. 1: Upřednostněte pohodlí
Stres může vážně narušit vaše spánkové vzorce.Procvičujte relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, řízená imaginace, meditace a progresivní svalová relaxace, abyste zmírnili stres a obnovili spánek. Alternativně můžete před spaním poslouchat jemnou hudbu nebo si dát teplou koupel. Jak se celé vaše tělo uvolňuje, zpomaluje se vaše srdeční frekvence a dýchání, což připravuje vaše tělo na spánek. Metoda hubnutí založená na spánku 2: Vyhněte se jídlu před spaním Večeři byste měli ideálně konzumovat čtyři hodiny před spaním.Kromě večeře se vyhýbejte pozdním nočním svačinám. Přejídání před spaním je při hubnutí tabu, omezte také příjem tekutin. Navíc se zbavte špatných návyků, jako je snackování při prohlížení internetu nebo sledování televize – to snadno vede k hromadění tuku. Přílišné jídlo před spaním může stimulovat mysl, což ztěžuje odpočinek a přímo narušuje hubnutí založené na spánku!
Metoda hubnutí spánkem č. 3: Snažte se prodloužit dobu spánku
Snažte se dokončit večerní úkoly dříve, jako je posílání e-mailů přátelům nebo úklid obývacího pokoje, abyste si zajistili více času na spánek. Potřebujete trochu povzbudit? Pokud si každý den přidáte jednu hodinu spánku (řekněme 6–7 hodin spánku za noc), můžete za rok zhubnout 14 liber tuku.