الهرمونات والنوم
يمكن فهم آليات عمل هرمونات LP و ghrelin على أنها نظام "ضوابط وتوازنات" ينظم الشعور بالشبع أو الجوع. ينتج هرمون ghrelin في المعدة ويحفز الشهية، بينما ينتج هرمون LP في الخلايا الدهنية ويبعث إشارات إلى الدماغ عند الشعور بالشبع بعد تناول كمية كافية من الطعام.
يؤدي النوم غير الكافي إلى انخفاض مستويات الـ LP، مما يجعلك تشعر بعدم الرضا حتى بعد تناول الطعام. كما يؤدي الحرمان من النوم إلى ارتفاع الـ ghrelin، مما يؤدي إلى زيادة الشهية وزيادة تناول الطعام. هذا التأثير المزدوج يؤدي حتماً إلى زيادة الوزن.
كيف يحدد LP والغريلين عتبة "الإفراط في الأكل"؟ أجريت دراستان من قبل جامعة ستانفورد وجامعة شيكاغو: في دراسة جامعة شيكاغو، قام الأطباء بقياس مستويات LP والغريلين لدى 12 رجلاً سليماً، الذين سجلوا أيضاً مستويات الجوع والشهية لديهم.بعد ذلك، أخضع الباحثون هؤلاء الأفراد ليومين من النوم غير المقيد تلاهما يومان من الحرمان من النوم. طوال هذه الفترة، قام الأطباء بقياس مستويات الليبتين والغريلين لديهم باستمرار مع تسجيل حالة الشهية والسلوك اليومي.
أشارت النتائج إلى أن قلة النوم أدت إلى انخفاض مستويات الليبتين وزيادة مستويات الجريلين، مع ارتفاع الشهية بشكل متناسب. زادت رغبتهم في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية بنسبة 45٪.
الأفراد الذين ينامون أقل من ثماني ساعات في الليلة لم يظهروا فقط انخفاضًا في مستويات الليبتين وارتفاعًا في الغريلين، بل كان لديهم أيضًا مستويات أعلى من الدهون في الجسم. والأهم من ذلك، أن مستويات الدهون في الجسم كانت مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بمدة النوم، حيث سجل الأشخاص الذين ينامون أقل وقتًا أعلى وزن للجسم بشكل ثابت.
اكتشف تقنيات إدارة الوزن القائمة على النوم لتنحيف الجسم دون عناء!
طريقة إدارة الوزن القائمة على النوم الأولى: إعطاء الأولوية للراحة
الإجهاد يخل بنمط نومك.مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتخيل الموجه والتأمل والاسترخاء التدريجي للعضلات لتخفيف التوتر واستعادة النوم. أو بدلاً من ذلك، استمع إلى موسيقى هادئة أو خذ حمامًا دافئًا قبل النوم. مع استرخاء جسمك بالكامل، يتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس، مما يهيئ جسمك للنوم. طريقة فقدان الوزن عن طريق النوم 2: تجنب تناول الطعام قبل النوم من الأفضل تناول العشاء قبل أربع ساعات من النوم.بالإضافة إلى العشاء، تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. الإفراط في تناول الطعام قبل النوم أمر غير مقبول لفقدان الوزن، وقلل من تناول السوائل أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، تخلص من العادات السيئة مثل تناول الوجبات الخفيفة أثناء تصفح الإنترنت أو مشاهدة التلفزيون - فهذا يؤدي بسهولة إلى تراكم الدهون. تناول الكثير من الطعام قبل النوم يمكن أن يحفز العقل، مما يجعل الراحة أكثر صعوبة ويقوض بشكل مباشر فقدان الوزن أثناء النوم!
طريقة فقدان الوزن أثناء النوم الثالثة: احرص على زيادة مدة النوم
حاول إنهاء مهامك المسائية مبكرًا، مثل إرسال رسائل البريد الإلكتروني إلى الأصدقاء أو ترتيب غرفة المعيشة، لتضمن مزيدًا من وقت النوم. هل تحتاج إلى بعض التشجيع؟ إذا أضفت ساعة واحدة من النوم يوميًا (على سبيل المثال، النوم 6-7 ساعات في الليلة)، يمكنك خسارة 14 رطلاً من الدهون سنويًا.