Pirmasis pratimas: juosmens ir pilvo lieknėjimo pratimas
Atsigulkite ant lovos kairiuoju šonu, kojas sujunkite ir sulenkite kelius. Viršutinę kūno dalį remkite kairiąja ranka, o dešinę ranką padėkite ant pilvo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Norėdami padidinti pasipriešinimą, ant dešinės kojos galite uždėti antklodę. Laikykite kojas sujungtas ir pakelkite jas nuo lovos, atverdami kojas taip, kad jos sudarytų rombo formą. Grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite. Atlikite 12 pakartojimų per seriją, atlikite dvi serijas.Pakartokite dešiniąja puse, atlikdami du serijos po 12 kartų. Šis pratimas skirtas sėdmenims ir šlaunims. Pratimas 2: Pratimas liekninti juosmenį Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, sujunkite pėdas ir padėkite pečius ant lovos krašto. Rankas padėkite už galvos. Naudodami pilvo raumenų jėgą, lėtai atlikite prisėdimus. Atlikite dvi serijas po 12 kartų, kad sustiprintumėte juosmenį ir pilvą.
Trečiasis pratimas: juosmens stiprinimas „tigro dantimis“
Atsiklaupkite ant lovos rankomis ir keliais, išlaikydami juosmenį ir klubus įtemptus. Pakelkite dešinę koją į viršų, sulenkite kelį ir pėdos padą nukreipkite į viršų. Laikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų per seriją, atlikite dvi serijas. Šis pratimas skirtas sėdmenims ir juosmens/pilvo raumenims.
Ketvirtas pratimas: šlaunų treniravimas
Atsigulkite ant lovos kairiuoju šonu, sulenkdami kelius. Viršutinę kūno dalį remkite kaire ranka, o dešinę ranką padėkite ant pilvo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, nugarą laikydami tiesiai. Pakelkite dešinę koją kuo aukščiau, tada lėtai nuleiskite ją į pradinę padėtį. Atlikite 12 kartų seriją, iš viso dvi serijas. Pakeiskite puses ir pakartokite dvi serijas po 12 kartų.