التمرين الأول: تمرين لتنحيف الخصر والبطن
استلقِ على جانبك الأيسر على السرير مع ضم القدمين وثني الركبتين. ادعم الجزء العلوي من جسمك بذراعك الأيسر، وضع يدك اليمنى على بطنك لتحقيق التوازن. يمكن وضع بطانية على ساقك اليمنى لزيادة المقاومة. حافظ على ضم القدمين وارفعهما عن السرير، وافتح ساقيك لتشكيل شكل ماسي. عد إلى الوضع الأصلي واسترخِ. قم بأداء 12 تكرارًا لكل مجموعة، وأكمل مجموعتين.كرر التمرين على الجانب الأيمن لمجموعتين من 12 تكرارًا. يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة والفخذين. التمرين 2: تمرين لتنحيف الخصر استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين معًا والكتفين على حافة السرير. ضع يديك خلف رأسك. باستخدام قوة البطن، قم بأداء تمارين الجلوس ببطء. أكمل مجموعتين من 12 تكرارًا لتقوية الخصر والبطن.
التمرين الثالث: شد الخصر بوضعية أسنان النمر
اركع على السرير على يديك وركبتيك، مع الحفاظ على شد الخصر والعضلات الألوية. ارفع الساق اليمنى لأعلى، مع ثني الركبة، ووضع باطن القدم لأعلى. استمر في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ قبل العودة إلى الوضعية الأولية. قم بأداء 12 تكرارًا لكل مجموعة، مع إكمال مجموعتين. يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة ومنطقة الخصر/البطن.
التمرين الرابع: تمرين الفخذ استلقِ على جانبك الأيسر على السرير مع ثني الركبتين. ادعم الجزء العلوي من جسمك بذراعك الأيسر، وضع يدك اليمنى على بطنك لتحقيق التوازن مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ارفع ساقك اليمنى لأعلى مستوى ممكن، ثم أنزلها ببطء إلى الوضع الأصلي. قم بأداء 12 تكرارًا لكل مجموعة، وأكمل مجموعتين. بدّل الجانب وكرر التمرين لمجموعتين من 12 تكرارًا.