1、運動後は眠りやすい：睡眠に関する認識や習慣に誤りがある人が多い。現代都市生活者はストレスが大きく、良質な睡眠を得ることは容易ではなく、夜更かしも日常茶飯事だ。しかし、夜更かししたくないのに眠れない人も少なくない。これは仕事や生活に大きな支障をもたらす。そこで、疲れているほど眠りやすいと考え、就寝前に運動すれば睡眠に役立つと思い込む。しかし実際には、これにより体内時計が遅れ、かえって入眠が困難になる。
2. 遅く寝たら遅く起きる：仕事の都合や自ら進んで深夜まで起きている人が多く、遅く寝たからには当然遅く起きるべきだと考えがちです。しかし、これが習慣化すると健康に非常に悪影響を及ぼします。人体には正常な体内時計があり、たまに遅寝遅起きしても問題ないかもしれませんが、長期間続くと健康を著しく損ないます。正しい方法は、残業で遅く寝た場合は翌日遅く起きても構いませんが、その翌日には必ず通常の睡眠時間に戻すことです。
3、枕が高すぎる：中国の成語は実に豊富で、睡眠に関するものさえある。「高枕無憂（枕を高くして憂いなし）」という成語があるが、その真意はそうではない。人々は枕を高くすれば睡眠の質が向上すると考えがちだが、これは誤解である。枕が高すぎると、首の不快感や猫背の原因になりやすい。もちろん、枕が低すぎるのも良くありません。枕が低すぎると寝違えを起こしやすく、また目の腫れなどを引き起こしやすくなります。
4、腕を枕にして寝る：これも非常に悪い習慣です。腕を枕にして寝る習慣があると、長時間経つと腕がしびれてしまいます。頭部の重みで腕の血流が妨げられるためです。ですから、絶対に腕を枕にして寝てはいけません。
5、風に向かって寝る：暑い夏には室内の対流風を好む人が多いが、風に向かって寝ると風邪をひきやすく、体調を崩す原因となる。
6、座ったまま寝る：食後にソファでテレビを見ながら寝る習慣を持つ人は多いですが、食後は血液が消化のために胃に集中するため、脳への酸素供給が不足して眠気が生じます。そのため座ったまま寝てしまうケースが多いのです。この睡眠習慣は良くありません。座った状態で眠ると心拍数が低下し、血管が拡張するため、各臓器への血液供給が減少します。健康に悪影響を及ぼします。
就寝1時間前の健康的な習慣
1、水を一杯飲む
深い睡眠中は微量の発汗があり、血液中の水分が徐々に減少し、血液の粘稠度が高まります。心血管疾患患者にとっては多くの危険が伴います。就寝前の水分補給の最大の利点は、血液の粘度を下げられることです。そのため、喉が渇いていなくても、就寝前に水を飲むことで血液の粘度を薄め、心筋梗塞、狭心症、脳卒中などの突発的な事故の発生確率を減らすことができます。心血管疾患のある方は、枕元にコップ一杯の水を置いておき、夜中に目が覚めた時に一口飲むことをお勧めします。糖尿病患者にとっては、一定の水分を保つことが血糖値のコントロールにも役立ちます。肝臓や腎臓の代謝に問題があり、夜中にトイレに行く回数が多い方は、水を飲みすぎないようにしてください。
2、歯を磨く
就寝前の歯磨きは朝よりも重要です。口腔内の汚れを除去できるだけでなく、歯の保護にも役立ち、安眠にもつながります。歯磨きは上下に動かす方法が最適です。歯の間に食べ物が残っている場合は、デンタルフロスを使用しましょう。
3、髪を梳かす
頭部にも百会穴など重要なツボが多数存在しますが、正確な位置を見極めるのは難しいかもしれません。簡単な方法として、両手の指で頭部をマッサージし、ツボを刺激しましょう。梳かす動作にはマッサージ効果や刺激作用があり、肝機能を整え、風を鎮め、気孔を開いて精神を安定させ、痛みを和らげ視力を明晰にするなどの効果があります。就寝前に指で頭皮を赤く熱くなるまで梳くと、頭部の血流が促進され、脳の思考力や記憶力が向上します。毛根への栄養供給を促進し、抜け毛を減らし、脳の疲労を解消して早く眠りにつくことができます。頭部のマッサージは片頭痛などの症状改善にも効果的で、1回5分程度が適切です。
4、脚を揉む
ベッドに横たわり、就寝前にふくらはぎを揉んだり捏ねたりする養生法も有効です。ふくらはぎには静脈が通っており、この動作は静脈の血流促進に役立ちます。高脂血症や高血圧の補助療法として効果があり、心臓病予防にもつながります。揉む・捏ねる動作は大きくせず、力を入れすぎず、軽い痺れを感じる程度が適切です。
5、足湯
足は心臓から最も離れた部位で、栄養や血液が届きにくい。就寝前に温かいお湯で足湯をすると、全身の血行促進や新陳代謝の活性化に効果的。毎日寝る前に40～50℃の温水で足を洗い、足裏や指をマッサージする習慣をつければ、気血の巡りを良くし、筋肉や関節の柔軟性を高めることができる。医師によると、足湯には最適な時間帯がある。夜9時から11時の間に温水で足を浸すのが最も効果的だ。これにより精神が下肢に引き寄せられ、精神が気血を導く作用を発揮する。精神が下肢に集中すれば、気血も下行する。
就寝前に効果的な3種類のマッサージ
1. 頭部マッサージ
方法：両手の親指を両側のこめかみに置き、残りの4本の指を眉弓（眉の上の隆起）に当てます。両手で頭頂部に向かって押し上げ、指が髪の中に入ったら親指をこめかみから離し風池穴（うつぼのくぼみ）を押さえ、両手の指で後頭部まで擦り上げます。この動作を3～5分間繰り返します。
効果：仕事の緊張や生活ストレスによる不眠・頭痛に悩む方は、このマッサージで頭皮をリラックスさせ、めまいや不眠の症状を緩和できます。
2、脚のマッサージ
方法：足三里（あしさんり）は膝下にある。正座姿勢で両脚を軽く曲げ、左右の手でそれぞれ対応する脚の足三里を親指で押す。酸っぱい痛みを感じるまで押し続ける。
効果：民間には「足三里を叩くのは老鶏を食べるより優れる」という言い伝えがあり、足三里穴が人体に与える健康効果の大きさを示しています。足三里穴を定期的にマッサージすることで胃腸機能を養い、下痢や消化不良などの症状を改善できます。
3、足裏マッサージ
方法：足裏の湧泉穴を選び、右手のひらで左足裏の湧泉穴を2分間押し揉みます。その後、反対側も同様に繰り返します。
効果：湧泉穴は足裏の重要なツボであり、マッサージすることで脳力を高め、心を落ち着かせる効果があります。また、夏の就寝前に湧泉穴をマッサージすると、暑気払いの効果も期待できます。